5 Fitnesstipps für Anfänger 2/2

6: Regeneration

Um deine Muskulatur nicht überzubeanspruchen, solltest du dir auch mal einen trainingsfreien Tag gönnen. In welchem Ablauf deine Regeneration stattfindet hast du normalerweise mit deinem Trainingsplan von einem Profi miterhalten. Hast du auf eigene Faust dein Training gestartet, solltest du dich im Vorfeld auch über die Regeneration informiert haben. Das kann auf deine Leistungssteigerung großen Einfluss haben.

7: gesunde Ernährung

Nimmst du deine Ziele ernst, wirst du dich über dieses Thema informieren müssen. Sei es Fettabbau oder Muskelaufbau – hier liegt der Schlüssel. Fast Food, Zucker oder Alkohol sollte klar sein, dass das nichts mit gesunder Ernährung zu tun hat. Ob du vermehrt Proteine oder Kohlenhydrate zu dir nimmst, hängt von deinen Trainingszielen ab. Recherchiere gut über dieses Thema oder lass dich einfach von einem Profi beraten.

8: Trinke Wasser

Wir bestehen zu einem sehr großen Teil aus Wasser – weis man. Trinkst du generell schon wenig über den Tag hinweg und startest nun dein Training, wirst du wahrscheinlich schwitzen und viel Flüssigkeit verlieren. Den Flüssigkeitshaushalt musst du auf alle Fälle wieder auffüllen und dir angewöhnen über den Tag hinweg mehr zu trinken. Ob du Elektrolytedrinks oder Zusätze fürs Wasser verwendest besprichst du am Besten mit einem Profi. 

9: Beinmuskulatur

SIst dein Ziel wie ein „Cornetto“ auszusehen – überspringe diesen Punkt. Trainierte Beine sehen nicht nur spitze aus sondern verbrauchen auch relativ viel Energie. Daraus resultiert auch ein straffer Hintern und weniger Cellulite. Darum: Auf und nieder, immer wieder.

10: Vorbild suchen

Social Media Plattformen sind voll von „schönen“ Menschen. Du hast auch ganz bestimmt Vorbilder, die du ein bisschen beneidest. Arbeite drauf hin um die „Figur“ deines Idols zu erhalten. Sei dir jedoch bewusst, dass das wirklich Zeit benötigt. Dein Vorbild stand auch mal am Anfang und hat wahrscheinlich unzählige Stunden investiert. Mit dem richtigen Durchhaltvermögen wirst du deinem Ziel einen großen Schritt näher kommen.

5 Tipps zur Motivation beim Sport – Welchen hast du umgesetzt?

5 Fitnesstipps für Anfänger 1/2

1: setze dir ein Ziel

Anfangs solltest du dir überlegen WARUM du was machen möchtest. Möchtest du deine Form verbessern, Muskeln zulegen, Fett reduzieren oder Kondition steigern? Jeder hat seine eigenen Anforderungen und Herausforderungen. Mit einem klar definiertem Ziel lässt es sich besser drauf hinzuarbeiten.

2: übernimm dich nicht

Aller Anfang ist schwer. Du willst Muskeln aufbauen – 1. Training – du nimmst Gewichte, die du gerade noch stemmen kannst – Motivation ist groß – 1.Training vollbracht – die nächsten Tage kannst du nicht mal Selbstständig aufs Klo gehen da du deine Arme nicht benutzen kannst – Frustration groß – Trainingskarriere wieder für ein halbes Jahr beendet. So ähnlich könnte es kommen.  

Nimm dir anfangs Zeit und starte mit relativ wenig Belastung. Mit der Zeit gewöhnst du dich an die Belastung und du wirst mit der Steigerung der Intensität auch deine Motivation steigern.

3: korrekte Technik

Vorbereitung ist die halbe Miete. Informiere dich gut über die korrekte Technik der Übungen die du machen möchtest. Hast du die Übung schon falsch eingelernt, ist es schwierig wieder umzulernen und die richtige Ausführung zu machen. Es gibt unzählige Videoanleitungen zu verschiedenen Sportarten, wenn du auf eigene Faust starten möchtest. Ansonsten lass dich von einem Trainer im Fitnessstudio beraten.  

4: Plane dein training

Da du am Anfang deiner Trainingskarriere stehst, solltest du dir einen Trainingsplan von einem Profi erstellen lassen. Das erspart dir viel Zeit und Stress egal ob du zuhause traininierst oder im Studio. Es wird speziell auf deine Anforderungen zugeschnitten und du musst nicht überlegen welche Übungen du die nächsten Tage machen sollst.

5: Aufwärmen & Dehnen

Zu Beginn jeden Trainings solltest du deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. D.h. wärme dich auf. Machst du das nicht und startest sofort mit dem Workout auf kalte Muskeln oder Sehnen, kann es zu Verletzungen kommen.

Sollte man vor dem Training oder nachher Dehnen? Das musst du für dich selbst rausfinden wann es für dich Sinn macht. Hier wirst du viele verschiedene Meinungen finden. Jedoch auf das Dehnen zu verzichten ist keine Option.

Sind diese 5 Fitnesstipps für Anfänger hilfreich?

Wofür ein Trainingslogbuch

Um langfristig deinen Trainingserfolg zu erfassen, ist es notwendig deine Daten zu dokumentieren. Die Leistungssteigerung ist damit besser nachzuvollziehen und deine Motivation ist hiermit aufrechtzuerhalten. Dadurch wirst du deine persönlichen Ziele um einiges schneller erreichen.

Fokusiere dich auf Deine Ziele

Dein trainingslogbuch für 42 Tage

  • steigert deine Motivation
  • steigert deine Leistung
  • steigert dein Selbstvertrauen
  • steigert deine Fitness
  • minimiert deine Ausreden

was wird dokumentiert

  • Trainingstage
  • Körperparameter
  • Trainingstage
  • Mahlzeiten
  • Tagesaufgaben
  • Platz für Notizen

Warum du dich dafür entscheiden wirst

Du holst dir dieses Trainingslogbuch 1x und kannst es so oft benutzen wie du möchtest (ausdrucken). Egal welche Sportart du praktizierst, du wirst es nutzen können.

Vorteile im Überblick

  • sofort verfügbar
  • 2 Versionen
  • jederzeit wieder ausdruckbar
  • werde produktiver
  • erreiche Ziele schneller

Angebot

  • DOWNLOAD Version 1
  • DOWNLOAD Version 2
  • 91 Seiten – OHNE Mahlzeiten
  • 175 Seiten – MIT Mahlzeiten
  • NUR €18.90

–> HIER ZUM DOWNLOAD <–

Du möchtest ein ausgrucktes exemplar?

Kontaktiere mich HIER und schreib mir deinen Wunsch.

Kosten pro Exemplar: €9.90 exkl Versand

trainingslogbuch

5 Tipps für Motivation bei Ausreden

Ausreden sind schneller gefunden als die Motivation zu trainieren. Sehr viele kennen das und haben es auch schon angewendet.

Hier sind 5 gängige Ausreden aufgeführt warum du nicht trainierst:

1: Ich habe keine Zeit dafür

Die beliebteste Ausrede von allen. Doch warum wird „Zeit“ meist als Sündenbock hergenommen? Weil es einfach ist um nicht zu trainieren.

Um das zu ändern benötigt es im Prinzip nicht viel. Ändere deine Prioritäten im Leben und zweige 1 Stunde von anderen Aktivitäten ab. zb. Abends: anstatt dich von einem Film, den du schon 3x gesehen hast, berieseln zu lassen, schnall dir die Sportschuhe an und geh raus. Oder geh eine Stunde früher schlafen und hüpf 1 Stunde früher aus dem Bett. Eigentlich ganz einfach. Umsetzung ist meist schwieriger.

2: Beim Training geht nichts weiter

Du trainierst schon satte 3 Wochen und siehst noch nicht aus wie dein Idol? Beim Training geht einfach nichts weiter. Da kann ichs gleich lassen.

Hast du dich über die Biografie deines Idols schon schlau gemacht? Meist steckt hier eiserne Disziplin dahinter und das über Jahre hinweg. Gib dir Zeit um Resultate zu erzielen. Dokumentiere deine Fortschritte genau zb. mit dem Trainingslogbuch. Zieh es 6 wochen durch – mach eine Woche Pause – zieh es wieder 6 Wochen durch. Vergleiche deine Daten der 1. Woche mit den Daten der letzten Woche. War dein Fokus richtig wirst du erstaunt sein was du erreicht hast.

3: Erholung braucht man

Das ist vollkommen richtig. Ohne Erholungspause gibt es keine Leistungssteigerung. Dein Körper benötigt immer wieder Ruhephasen um wieder Leistungsfähiger zu sein.

Erholung muss aber nicht auf der Couch oder in einer Bar stattfinden. Du lässt das Training sausen um dich zu erholen – ok – geh in die Sauna, erkunde einen Wanderweg, geh zur Massage oder ins Schwimmbad. Bei Muskelkater hilft meist leichte Bewegung um diesen schneller zu beseitigen.

4: Erledige ich später

Was du heute kannst besorgen das verschiebe lieber auf morgen.

Aus morgen wird nächste Woche, nächstes Monat oder gar nächstes Jahr. Um wirklich effektiv zu sein solltest du unangenehme Dinge zuerst erledigen. Das kann man auf alle Situationen im Leben umlegen. Lege Prioritäten der zu erledigenden Tätigkeiten fest und arbeite diese von „das will ich auf gar keinen Fall heute machen“ zu „auf das freue ich mich schon“ ab. Du wirst feststellen, wenn du zu den angenehmen Dingen kommst fühlt man sich hervorragend.

5: Kein Geld fürs fitnessstudio

50-90€ pro Monat sind keine Seltenheit bei Fitnessstudioabos. Eine Menge Geld, wenn man knapp bei Kasse ist.

Es muss nicht das teuerste und trendigste Studio sein. Gibt auch Studios bei denen man schon unter €20 pro Monat trainieren kann. Vielleicht sind hier nicht die neuesten Geräte und kein Personaltrainer inbegriffen jedoch braucht man das unbedingt?

Wenn 20€ im Monat auch nicht drinn sind – kaufe dir ein Buch mit Calistenicübungen für zuhause. Dort kannst du nur in Unterhose deinen Körper stählen ohne viel Geld „aus dem Fenster geworfen“ zu haben.

Erkennst du dich wieder? Welchen Tipp kannst du zu den 5 Tipps zur Motivation hinzufügen?

5 Tipps zur Motivation beim Sport 2/2

Weitergeht es mit den nächsten 5 Tipps zur Motivation beim Sport. Nimm sie dir zu Herzen und deine gesetzten Ziele werden ein Stück näher rücken.

6: Sprich mit anderen über deine Ziele

Was der oder diejenige wohl von mir denkt? Diese Frage hast du dir doch bestimmt schon mal gestellt. Vielen ist es wichtig, was Andere von einem denken. Ob man jetzt in Form kommen oder einfach nur auf seine Ernährung achten möchte, wenn man darüber spricht, erzeugen wir Druck auf uns selbst. Den Gegenüber wird man wahrscheinlich nach kurzer Zeit wieder treffen und dieser wird sich erkundigen wie du bei deinem Vorhaben vorankommst. Viele warten nur darauf, dass man jemanden scheitern sieht um selbst gar nicht erst anfangen zu müssen. Solchen Personen zu zeigen, dass man ein Vorhaben durchziehen kann und Erfolg hat gibt einem eine gewisse Genugtuung. Eventuell kann man andere inspirieren um aktiv zu werden. 

7: Trainiere Gemeinsam

Gemeinsam statt einsam. Ein Partner beim Training ist Goldes wert. Gegenseitiges motivieren hilft meist,aus einer Ausrede einen Grund zu finden doch zu starten. Sei es überhaupt zu trainieren, die letzten Minuten noch durchzuhalten oder einfach doch zu dehnen. Gegenseitiges pushen bringt dich/euch um einiges Schneller ans Ziel.

8: Automatisiere dein Training

Den Wecker abschalten, auf zur Toilette, Zähneputzen, Duschen, den morgentlichen Kaffee und ab zur Arbeit. Hierfür braucht man nichtmal mehr nachzudenken. Bei Vielen ist das zur Gewohnheit geworden ohne nachdenken zu müssen. Das sollte man auch in Bezug auf seine Trainingstage/Ernährung einführen. Es wird seine Zeit brauchen bis die Route einhält, doch sollte man solange dranbleiben bis es eintritt. 

9: Starte klein

Trainierst du zuhause: nimm dir zumindest 10 Minuten Zeit um aktiv zu werden. Aus 10 Minuten werden meist 20min. Du bist dann im „Flow“ und wirst wahrscheinlich 30min oder mehr aktiv sein.

10: Ein Mentor

Es gibt unzählige Athleten, die den durchtrainierten Körper oder den Erfolg verbuchen, den du dir wünschst. Informiere dich wie diese Personen es geschafft haben ihr Ziel zu erreichen. Sei es Ernährung, Trainingsplan oder Durchhaltevermögen. Übernimm jeweils verschiedene Punkte, die für dich zutreffen, deiner Mentoren und baue sie in deine Routine ein.

5 Tipps zur Motivation beim Sport – Welchen hast du umgesetzt?

5 Tipps zur Motivation beim Sport 1/2

Ein super Trainings- und Ernährungsplan, den besten Personal Trainer und hochwertige Supplements – und trotz alledem geht bei dir nichts weiter. Die beste Vorbereitung hilft nichts, wenn es bei deiner Motivation schon scheitert. 5 Tipps zur Motivation beim Sport sind hier aufgeführt. Diese könnten dir eventuell, bei Anwendung, weiterhelfen.

1: Formulieren und setzen von zielen

Erfolg beim Training oder der Ernährung hängt stark von einem konkreten und definierten Ziel ab. Ganz egal ob Anfänger oder fortgeschrittener Sportler. Wenn dir nicht bewusst ist WARUM du mehrmals in der Woche zum Training gehst oder dich im „Heimgym“ auspowerst, wirst du nach sehr kurzer Zeit die Lust am Abrackern verlieren. Hierfür gibt’s beim Traininglogbuch anfangs deine Seite für die Ziele, die du dir in den nächsten 42 Tagen vornimmst. Somit kannst du leicht nachvollziehen ob du nach dieser Zeit deine vorgebenen Ziele erreicht hast oder an deinem Trainingsplan feilen solltest. 6 Wochen Training ist überschaubar – 1 Woche Pause – Ziele neu definieren und ab geht’s zu den nächsten 42 Tagen.

2: fortschritte nachvollziehen

Trainingsfortschritte sind manchmal schwer wahrzunehmen. Wenn man täglich seine Leistungen dokumentiert, kommt es einem vor, dass nichts voran geht. Kleine Fortschritte sind in kurzer Zeit meist nicht messbar. Wenn du jedoch die Daten aus deinem (einem oder mehrere) Trainingslogbuch vergleichst, wirst du merken, dass bei richtiger Motivation und Ausdauer deine Fortschritte messbar werden.

3: Belohne dich selbst

Belohne dich selbst nach erfolgreicher Absolvierung der 42 Tage des Trainingslogbuches. Es kann ein riesiger Motivationsschub sein, nach einem sich selbst auferlegten Zieles, sich zu belohnen. Was für dich als Belohnung in Frage kommt entscheidest natürlich du. ( zb. Wochenendkurztrip, Kino, etc.) 

4: Bestrafe dich selbst

Sowohl Belohnung als auch Bestrafung kann motivieren. Sich selbst Druck aufzuerlegen kann dich zu Höchstleistungen treiben. Bei Nichteinhaltung deiner Pläne bestrafst du dich selbst. Du kannst das mit verschiedenen Dingen tun, die du gerne machst oder magst. Bei Vielen ist auch Geld ein treibender Faktor. Zum Beispiel: Gib deiner Freundin oder deinem Freund für die nächsten 6 Wochen zb €60. Bei Einhaltung deiner Pläne bekommst du pro Woche €10 retour – hälst du dich nicht daran darf das Geld von deinem Freund/In behalten werden. €60 sind nicht viel? Erhöhe einfach auf €600. Damit könntest du dich nach erfolgreichen 6 Wochen ansprechend belohnen oder die Bestrafung tut richtig weh.

5: hinterfrage die Gründe – kein Training

Falls du das Training sausen lassen möchtest, setz dich hin und hinterfrage selbstständig den Grund dafür. Bei triftigen Gründen wirst du nicht lange überlegen doch meist ist es nur eine Ausrede um nicht aktiv werden zu müssen. Es ist zu warm, zu kalt, zu spät, zu früh, hab Hunger, will feiern, muss aufs Klo etc. Eine Stunde an seinen Zielen zu arbeiten wird doch wohl drinn sein.

Welchen dieser Punkte wendest Du an? Kommentar hinterlassen zu 5 Tipps zur Motivation beim Sport

Auswirkung körperlicher Betätigung

Für deine Figur und deine psychische Gesundheit könnte Sport oder Bewegung essentiell sein. Zugleich könnte dein Energielevel, die Qualität deines Schlafes oder einfach deine Stimmung positiv beeinflusst werden.

Wie viel Sport brauche ich für einen gesunden Körper?

Diese Frage pauschal zu beantworten wird nicht funktionieren. Jeder muss für sich das perfekte Gleichgewicht zwischen körperlicher Betätigung und Entspannung finden.

Generell sollte man 2 Themen beachten um Vorteile spüren zu können:

  • für Ausdauer: Radfahren, Skaten, Spazieren gehen, Laufen/Joggen, Schwimmen, mit dem Hund „Gassi“ gehen, etc
  • für Kraft: Homegym, Schlingentraining, Yoga, Fitnessstudio, Sandsäcke füllen/entleeren, etc

Studien empfehlen 150 Minuten mäßige körperliche Betätigung oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Ausserdem sollte 2x die Woche ein Krafttraining einbezogen werden, bei dem alle Muskelgruppen inkludiert sind. Um ein gesundes Gewicht zu halten, Blutdruck und Blutzuckerspielgel zu regulieren und einfach die Muskeln zu stärken eignet sich Krafttraining perfekt.

kurze Trainingseinheiten von vorteil?

Ob kurze Einheit oder eine zeitintensivere Einheit – Hauptsache man bewegt sich und macht etwas sportliches.

Falls du aus einem bestimmten Grund nur wenig Zeit für ein Training hast, gestalte es einfach ein bisschen intensiver. High Intensive Intervall Training (HIIT) ist eine beliebte Form des schnellen Fitnesstrainings. Ein Beitrag dazu wird in naher Zukunft folgen.

lange Trainingseinheiten besser?

Hat man die Zeit sich intensiver mit Sport zu beschäftigen, erreicht man mit hoher Wahrscheinlichkeit sein von sich selbst gestecktes Ziel schneller. Nonanet. Du wirst stärker, fitter werden und wahrscheinlich die Anfälligkeit fürs Krankwerden verringern. Stundenlang täglich zu trainieren sollte aber nicht auf dem Plan stehen. Ausser du bist im Leistungssport tätig und bereitest dich auf einen Wettkampf vor. Doch Leistungssport hat wieder weniger mit Gesundheit zu tun.

Fazit auswirkung von Bewegung

Es ist alles besser als stundenlang auf dem Sofa zu sitzen und sich eine Folge nach der anderen von …. (bitte einfügen das du schaust) anzusehen. Klar, du willst wissen wie es weitergeht. Machs wie beim Training. Absolviere deine tägliche Dosis und nicht 5 hintereinander. Integriere deine körperliche Betätigung in deinen Alltag und du wirst eventuell die Vorteile nach einiger Zeit nicht mehr missen wollen.

So, genug für dieses Mal. Werde aktiv und lass mich deine Meinung in den Kommentaren dazu wissen.

DIY Parallettes – Im Eigenbau

Wenn du dich mit Kraftsport oder Fitness beschäftigst, wirst du dich schon über Parallettes informiert haben. Mit diesen Dinger kann man eine Vielzahl an Trainingsübungen machen.

Das Problem: Gute Parallettes kosten meistens viel Geld, das einige nicht ausgeben wollen oder nicht zur Hand haben.

Parallettes im Eigenbau sinnvoll?

Es gibt einige Möglichkeiten sich die Barren selbst zu basteln. Sei es Holz, Stahlrohren oder aus PVC. Mit etwas Werkzeug und überschaubarer Zeit sollte dies jeder hinbekommen. Und das mit einem relativ kleinen Budget.

Im Vorhinein sollte allerdings jedem bewusst sein das auch ein Verletzungsrisiko bei nicht sachgemäßem Zusammenbau besteht. Prüfe deine Parallettes daher vor jeder Belastung und vergewissere dich, dass sie dem Training standhalten.

Bauanleitung für Parallettes aus pvc

Ich habe mich für die Version der Parallettes aus PVC entschieden. Meiner Meinung nach ist das die einfachste Lösung um die kleinen Barren selbst herzustellen.

DIY Parallettes Teile
DIY Paralletes Teile
DIY Parallettes Standfuss
DIY Paralletes Standfuss
DIY Parallettes Standfüsse
DIY Paralletes Standfüsse

Hier findest du die Stückliste für den Bau von 2 Parallettes aus PVC die hier verwendet wurden. Die Abmaße kannst du natürlich deinen Bedürfnissen anpassen.

Die hier aufgeführte Stückliste hat inklusive Versand €27 ausgemacht.

Nachdem du die Rohre in die nach deinen Wünschen richtige Länge geschnitten hast, muss nur noch verklebt und zusammengesteckt werden.

Stückliste für 2 Parallettes aus PVC

  • 2x Rohr DN32 – 30cm
  • 4x Rohr DN32 – 20cm
  • 8x Rohr DN32 – 15cm
  • 4 Bögen DN32
  • 4 T-Stücke DN32
  • 8x Endkappen DN32
  • PVC Kleber

Da die Parallettes auf ca. 80kg ausgelegt sind (keine Garantie) wurde für den Rohrdurchmesser DN32 verwendet. Bist du jenseits der 80kg würde der Rohrdurchmesser DN40 besser passen. Bitte immer selbst prüfen ob die Parallettes das Gewicht aushalten um Verletzungen vorzubeugen.

Bloggen auf WordPress.com.

Nach oben ↑

Erstelle deine Website auf WordPress.com
Jetzt starten